Sopa de calabaza

La calabaza es un alimento bajo en calorías y lleno de nutrientes. Además de ser una fuente de vitaminas y minerales, también puede ayudar a mejorar el colesterol y reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca (Fuente).

Ingredientes

  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 2 libras de calabaza Butternut, pelada y cortada en pedazos de 1 pulgada (4 tazas)
  • 2 latas de 14-onzas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
  • 4 cucharaditas de jengibre fresco, rallado
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta cayena
  • 1 manzana mediana, sin el corazón y picada (opcional)

Preparación

  1. En una cacerola grande, cocina la cebolla en aceite caliente durante 3 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade el ajo, cocina y remueve durante 1 minuto más.
  2. Añade y mezcla la calabaza, el caldo de pollo, el jengibre, la sal y la pimienta cayena. Haz hervir, reduce el fuego. Cocina a fuego lento, tapado de 15 a 20 minutos o hasta que el chayote esté muy tierno. Deja enfriar ligeramente.
  3. Pasa un tercio de la mezcla de sopa a una batidora o procesador de alimentos. Tapa y bate o procesa hasta que quede sin grumos. Repite con el resto de la sopa. Vuelve a poner la mezcla en la cacerola y calienta.
  4. Usa una cuchara grande para servir la sopa en recipientes ovalados. Si lo deseas, corona con las manzanas picadas. Rinde 4 raciones (de 1 taza aproximadamente).
(Fuente)

Ensalada de espinacas y mandarina

Contar con suficiente potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial, y la espinaca es una buena fuente. Las frutas, como las mandarinas y los arándanos rojos, ofrecen mucha fibra y vitaminas que también son buenas para el corazón. Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También son ricas en magnesio, proteínas y fibra. (Fuente).

Ingredientes

  • 150 gramos de espinacas frescas
  • 3/4 taza de apio picado
  • 3/4 taza de arándanos secos
  • ½ kilo de gajos de mandarina, peladas
  • 1 manzana grande
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1/3 taza de nueces
  • Opcional: queso feta

Vinagreta

  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharadas de pimientos
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • 5 cucharadas de chia

Preparación

  1. Mezcla el aceite, el vinagre de sidra de manzana, el vinagre de vino blanco, el azúcar, el pimentón, el polvo de cebolla y la chía.
  2. Coloca las nueces en una cacerola a fuego medio y revuelve constantemente por un par de minutos.
  3. Mezcla la espinaca (lavada y desinfectada) con el apio picado. Agrega los arándanos y los gajos de mandarina.
  4. Mezcla las manzanas en rodajas finas con jugo de limón y agrégalas a la ensalada. Añade las nueces
  5. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla.
(Fuente)

Puré de Camote

Comer camotes puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y proteger contra el cáncer. Los camotes también se consideran bajos en la escala del índice glucémico, y las investigaciones recientes sugieren que pueden reducir los episodios de baja concentración de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina en personas con diabetes (Fuente).

Ingredientes

  • 4 camotes medianos, pelados y cortados en cubos
  • 1/2 taza de jugo de naranja
  • 1 cucharada de ralladura de naranja
  • 1 cucharada de azúcar morena
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido

Preparación

  1. Ponga una olla grande con agua a hervir. Agregue los camotes y cocine durante 20-25 minutos hasta que estén suaves.
  2. Escurra los camotes; agregue el jugo de naranja, la ralladura de naranja, el azúcar morena, la canela y el jengibre. Machácalos hasta que queden suaves.
(Fuente)

Pavo al Horno

La carne del pavo es fuente de proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Su baja concentración de grasa intramuscular contiene propiedades que pueden ayudar a prevenir problemas cardiovasculares y enfermedades circulatorias (Fuente).

Ingredientes

  • 1 pavo grande (6 kg)
  • Sal y pimienta

Ingredientes

  • 2 cebollas cortadas en cuatro partes
  • 2 zanahorias, en rebanadas medianas
  • 2 tallos de apio, en trozos medianos
  • 1 manzana, cortada en cuatro partes
  • 1 limón, cortado en cuatro partes
  • 1 naranja, cortada en cuatro partes
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • 1 cucharada de paprika (pimentón)
  • 1 cucharada de pimienta negra
  • 6 ramitas de tomillo, picado
  • 6 ramitas de romero, picado
  • 1 manojo de perejil

Preparación

  1. En un tazón mediano mezcla la cebolla, la zanahoria, el apio y las manzanas. En un tazón pequeño combina el ajo en polvo, el pimentón o paprika, la pimienta negra, el tomillo, el romero y el perejil.
  2. Precalienta el horno a 325°. Al fondo de una cacerola grande para asar, coloca la mitad de la combinación de vegetales. Coloca el pavo sobre esa base. Frota el aceite de oliva en el pavo. Espolvorea la mitad de la mezcla de especias en el pavo. Espolvorea las especias restantes de la mezcla de verduras y rellena el pavo con la mezcla de verduras sazonadas, más el limón y la naranja. Acomoda el pavo de manera que las pechugas queden hacia abajo y absorban los sabores*.
  3. Hornea a 325° F hasta que la temperatura interna del pavo alcance los 160° F (revisa la temperatura en el pliegue de los muslos con un termómetro para alimentos). Retira del horno y deja reposar durante 15 a 20 minutos. La temperatura subirá unos 10° F. Corta y sirve. * Para un pavo más crujiente, voltéalo sobre su espalda 45 minutos antes de la hora programada para sacarlo del horno, y continúa horneando hasta que el pliegue en la parte interna del muslo alcance 165° F.
(Fuente)

Barras de Limón

Los limones son una buena fuente de vitamina C y de flavonoides o antioxidantes, que se cree puede ayudar a mejorar la salud y el bienestar (Fuente).

Ingredientes

  • 2 cucharadas de ralladura de limón
  • 3 yemas de huevo
  • 3/4 taza de azúcar
  • 4 cucharadas (1/2 barra) de mantequilla sin sal, cortada en pedazos
  • 1/4 taza más 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1/8 cucharadita de sal
  • Azúcar en polvo

Preparación

  1. Prepara la masa básica para galletas
  2. Presiona la masa uniformemente en el fondo de una sartén con una espátula, empujando hacia abajo en los bordes para que la masa no se deforme después de hornear.
  3. Congela la masa por 15 minutos.
  4. Haz agujeros en toda la base para mantenerla plana durante la cocción.
  5. Hornea por 25 minutos o hasta que esté dorada.
  6. Mientras la galleta está en el horno, prepare la cuajada de limón.
  7. Ten listo un colador suspendido sobre un tazón mediano.
  8. En una cacerola pesada, mezcla las yemas de huevo y 3/4 de taza de azúcar hasta que estén bien integradas.
  9. Agrega la mantequilla, el jugo y la ralladura del limón fresco, y la sal.
  10. Cocina a fuego medio-bajo, revolviendo constantemente y raspando los lados de la sartén, hasta que espese. No dejes que hierva, o se cuajará.
  11. Cuando aparezca vapor, retira la bandeja brevemente del fuego, revolviendo constantemente para evitar que la mezcla hierva.
  12. Cuando la cuajada se haya espesado, vierte en el colador.
  13. Presiona con una espátula hasta que solo quede el residuo grueso en el colador; descartar los residuos.
  14. Retira la galleta del horno, baja la temperatura a 300 ° y vierte la cuajada de limón en la parte superior.
  15. Extiéndela hasta el borde y regrésela al horno por 15 minutos, o hasta que empiece a burbujear alrededor de los bordes.
  16. Retira del horno y enfría completamente en la sartén sobre una rejilla.
  17. Refrigera por una hora para preparar la cuajada antes de cortar en barras.
  18. Justo antes de servir, espolvorea azúcar pulverizada sobre la parte superior de las barras.
  19. Guarda las barras en un recipiente hermético durante 3 días a temperatura ambiente, durante 3 semanas en el refrigerador o durante 3 meses en el congelador.
(Fuente)

La información proporcionada tiene fines exclusivamente educativos. No debe considerarse un consejo médico y no pretende sustituir la opinión médica de un profesional. Cigna no asume responsabilidades bajo ninguna circunstancia sobre el uso, mal uso, interpretación o aplicación de la información dada. Siempre consulte con su médico para recibir reconocimientos, tratamientos, pruebas o cuidados apropiados para usted, particularmente si piensa modificar su dieta o rutina de ejercicios.